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Cuánta agua realmente necesitamos


Quizás lo primero que haya que decir es que nadie sabe a ciencia cierta de dónde sale la famosa regla de que hay que beber 8 vasos de agua por día (unos 2 litros). No tiene ninguna evidencia científica que la respalde. De hecho, la recomendación de tomar agua aunque no tengas sed, no sólo es falsa sino que puede tener consecuencias negativas en muchos casos.

A partir de allí, veamos por qué es tan importante el agua. El cuerpo humano está compuesto entre 55 y 60% por agua. El cerebro 70% y la sangre hasta un 83%. El agua ayuda a la digestión, libera toxinas de los riñones y el hígado, remueve el exceso de sal en la sangre (de allí la sed), regula la presión y temperatura del cuerpo, protege la piel y otros tejidos y lubrica las articulaciones.

Una persona puede sobrevivir algunas semanas sin comida, pero para la mayoría, sólo unos pocos días sin agua. Además, perdemos agua constantemente, al respirar, sudar o al ir al servicio. Pero esa pérdida de agua es muy variable. Por ejemplo, para una persona sedentaria en un día frío, los ocho vasos de agua estarán muy por encima de lo que ha perdido, y en consecuencia también perderá sodio, potasio y otros minerales. Por el contrario, una persona realizando ejercicio intenso en un día caluroso, de seguro necesitará muy por encima de los famosos ocho vasos.

No hay recomendaciones oficiales para el consumo de agua, pero como guía se sugiere que las mujeres consuman 11,4 vasos (2,7 lts) y los hombres 15,6 (3,7 lts). Hay que decir que el 20% del agua que necesitamos viene de los alimentos que comemos en especial frutas y vegetales (por ejemplo melones, sandías o tomates), y el resto, 80%, puede provenir directo del grifo, de zumos, bebidas carbonatadas, lácteas o hasta cafeinadas. Sí, la idea de que el café deshidrata es un mito.

Sin embargo, la mejor manera de hidratarse es con agua. Hay evidencias de que las bebidas azucaradas (gaseosas o no), conllevan a un aumento de peso y a una amplia variedad de enfermedades, y que las bebidas gaseosas (carbonatadas), conducen a una menor ingesta de agua para la misma sed. El consumo de solamente agua, en lugar de alguna otra bebida, en general conduce a una menor ingesta total de calorías.

¿Cómo saber si estamos bien hidratados?, una buena señal es que nuestra orina es clara. Algunos signos de estar deshidratados son: el orine de un color amarillo oscuro, orinar con poca frecuencia, labios secos o azules, piel enrojecida, mareos, fiebre, fatiga o respiración acelerada. También es común encontrar deshidratación en personas mayores. Por razones aún no claras, las personas mayores tienen la tendencia a tomar menos agua o sus substitutos. Algunas personas mayores toman menos de 3 vasos al día. Las mujeres embarazadas también requieren mayor consumo de agua.

Tal como hemos mencionado, cuando nuestra sangre se pone muy salada, el cerebro dispara la señal de sed, y aunque el proceso de hidratación y disminuir los niveles de sal en la sangre toma más tiempo, son la garganta y el estómago los que envían las señales al cerebro de que ya hemos bebido suficiente. Al beber agua por tener sed, además se libera la hormona dopamina, conocida como la hormona de la felicidad. De modo que beber agua, no sólo sacia sino que da satisfacción.

Y entonces, ¿cuánta agua hay que beber?. A menos que hagas deporte intensamente, estés embarazada, seas una persona mayor o haya condiciones de calor extremo, en los que debas anticiparte a la hidratación, la mejor recomendación es que dejes que tu cuerpo te pida agua. Bebe agua, o cualquiera de sus alternativas, cuando tengas sed, para acompañar la comidas o poco tiempo antes de ellas si quieres bajar de peso. Tu cuerpo te dirá cuando has tomado suficiente y hasta cuando no beber más. Cuesta más tragar el agua que bebes en exceso.

Nada más por ahora. Que te sea útil.

Notas:
Este artículo es una traducción libre y simplificada del artículo How Much Water Do You Really Need to Drink? de Robert  Roy Britt

Otras referencias en el mismo artículo

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
  2. https://www.scientificamerican.com/article/how-long-can-the-average
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681710
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709
  6. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
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  8. https://www.dietitians.ca/getattachment/becace49-3bad-4754-ac94-f31c3f04fed0/FACTSHEET-Guidelines-for-staying-hydrated.pdf.aspx
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  31. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/luhs-as062915.php
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  33. https://www.pnas.org/content/113/43/12274



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